Бул уйкусуздук эмес: туура уктоого тоскоол болгон беш адат
NHS хирургу доктор Каран Радж түнкүсүн жакшы уктоону кыйындаткан беш күнүмдүк адаттарды тизмектеп чыкты, деп билдирет Daily Mail.
Кечки тамакты уктаардан эки саат мурун жегенде
Эгерде сиз түн ортосунда ар кандай тамактарды жеп жатсаңыз же кечки тамакты кеч жегенди жактырсаңыз, андан кийин уктай албай кыйналып жатканыңызга таң калбаңыз. Каран Радждын айтымында, идеалдуу нерсе - уктаар алдында эң кеминде эки-үч саат мурун тамактануу керек.
"Ашказаныңыздан жеген нерсеңиздин 50 пайызы ичке ичегиге өтүшү үчүн 90 мүнөт талап кылынат. Демек, ашказаныңыз канчалык толгон сайын, уйкуңузга тоскоол боло турган кычкылдык рефлюкс ошончолук көп болот", - дейт дарыгер.
Жатар алдында суу ичкениңиз
Жатар алдында суу ичүү адаты да түнкү эс алууну бузушу мүмкүн. Каран Радж түшүндүргөндөй, түндө, уктап жатканда организм вазопрессин гормонун (антидиуретикалык гормон, ADH деп да аталат) активдүү түрдө өндүрө баштайт, ал ичиндеги суюктукту кармап, заара чыгаруунун зарылдыгын басат.
"Уктаар алдында көп суу ичүү адаты ADH өндүрүшүн басышы мүмкүн, бул сизди дааратканага бат-баттан барып, тез-тез ойготот. Мындан улам уйкуңузду бузулат", - деп түшүндүрдү доктор Радж.
Түнкүсүн суу ичкендин ордуна, регидратациянын пайдалуу жолун тандаңыз: аны эртең менен ичиңиз.
Аба жетпеген бөлмөдө уктоо
Каран Радждын айтымында, дене температурасы күндүз өзгөрүп, болжол менен 19 саатта суткалык максимумга жетет. Бул максимум температурага жеткенден кийин ал бир аз төмөндөй баштайт, бул адамдын уйкусун арттырышы мүмкүн. Ошол эле учурда уйку гормону болгон мелатонин көп өндүрүлө баштайт.
"Тезирээк уктоо үчүн денебиз муздашы керек" дейт дарыгер.
Ошондуктан, жакшы уктоочу бөлмө караңгы жана тынч гана эмес, ошондой эле салкын болушу керек.
Түнкүсүн алкогол ичип алып уктабаңыз
Кээ бирлери уктатуучу дары катары бир же эки стакан алкоголь ичип алат. Ал туура эмес.
Доктор Радждын айтымында, алкоголдун тынчтандыруучу таасири бар жана чындап эле бат уйкуга алып келет. Бирок, түн ичинде тынч уйкунун фазасы менен жана тынчы жок уйкунун фазаларынын ортосунда дисбаланс пайда болот, бул азыраак жана тынч жок уйкуга алып келиши мүмкүн. Андыктан, кыйынчылыксыз уктагыңыз келсе, кечинде алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу керек.
Кечинде кофе ичпеңиз
Түштөн кийин же кечки кофе түн уйкусун оңой эле бузат. Дарыгердин айтымында, кофеиндин максималдуу таасири аны колдонгондон бир сааттан кийин сезилет: бул учурда анын деңгээли кандагы эң жогорку чегине жетет. Андан тышкары, организмден кофеиндин тарашы сегиз саатка чейин созулушу мүмкүн - бирок, көп нерсе адамдын денесиндеги зат алмашуу ылдамдыгынан көз каранды. Андыктан уйкусун калыбына келтирүүнү каалагандар үчүн доктор Радж түштөн кийин кофе ичүүдөн алыс болууга кеңеш берет.
"Аденозин - бул бизди уйкуга келтирүүчү молекула жана ал аденозин кабылдагыч менен байланышат. Кофеин болсо аденозин кабылдагычка кирип, молекуланын ага байланышуусуна бөгөт коё алат. Башкача айтканда, кофеин уйкуңузду азайтат, анткени уйку молекулаларынын топтолушуна тоскоол болот", - деп түшүндүрдү дарыгер.
